• Piątek, 27 listopada 2020

Siedzisz cały dzień? Popraw postawę dla zdrowych pleców

Nietrudno jest znaleźć badanie czy statystykę, które pokażą, że siedzenie jest dla ciebie złe. Wiąże się ono z otyłością, cukrzycą, chorobami serca, całym szeregiem innych problemów medycznych i ogólnie krótszą żywotnością.

Czy wiesz, że nie możesz przeciwdziałać efektom siedzenia, odwiedzając pod koniec dnia siłownię? Choć aktywność zmniejsza ryzyko dla zdrowia, nie usuwa całkowicie szkód, które może spowodować siedzenie.

Coraz więcej firm stosuje proaktywne podejście, dostarczając alternatywy dla standardowej konfiguracji biurka. Stałe biurka, a nawet biurka na bieżniach, stają się coraz bardziej powszechne.

W niektórych przypadkach alternatywy nie są dostępne. Możesz też zdecydować, że stojące biurko nie jest dla ciebie odpowiednie. Jeśli musisz usiąść, a jeśli po prostu chcesz, to jak dokładnie powinieneś usiąść?

Czyż nie siedzimy wszyscy dobrze?

My nie. W zasadzie, siedzenie to trochę sztuka.

Niektórzy ludzie nie potrafią nawet prawidłowo siedzieć, mimo że uważają siebie za zdrową i zdolną jednostkę.

Twoje ciało może nie być gotowe do prawidłowej postawy. Potrzebuje silnych mięśni podporowych. Aby poprawić swoją postawę, pracuj nad poprawą rdzenia za pomocą przysiadów, desek i wizyt na siłowni.

Jak mam siedzieć przy moim biurku?

Jeśli pracujesz z komputerami, prawdopodobnie robisz to źle.

Przejdź przez poniższą listę kontrolną i zobacz, gdzie się zawodzisz.

  • Twoje oczy powinny być na poziomie górnej części monitora komputera. Jest to łatwiejsze w przypadku komputerów stacjonarnych, ale walka z laptopami, w których klawiatura i ekran są zamocowane blisko siebie.
  • Ramiona powinny być rozluźnione i niskie, a nie wysokie i wygięte w górę. Powinieneś czuć, że nie podnosisz ramion.
  • Niższe ramiona powinny być ustawione równolegle do podłogi. Powinny opierać się na podporze, a nie być podtrzymywane.
  • Nie należy sięgać zbyt daleko po klawiaturę i mysz. Powinieneś mieć możliwość łatwego kontrolowania ich z ramionami zgiętymi w łokciu.
  • Twoje stopy powinny być płasko na podłodze. Samo położenie palców u rąk i nóg na podłodze nie wystarczy!
  • Twoja górna część pleców powinna być prosta. Twoje dolne plecy mają naturalną krzywiznę, która powinna być podtrzymywana przez krzesło.
  • Nie powinieneś dusić się w fotelu. Twoje biodra powinny znajdować się jak najbliżej oparcia krzesła.
  • Twoje górne nogi powinny znajdować się pod kątem 90° od ciała. Jeśli jesteś niski, może to oznaczać, że potrzebujesz podnóżka. Jeśli jesteś szczególnie wysoka, potrzebujesz wyższego krzesła (a także wyższego biurka).
  • Powinieneś siedzieć prosto, a Twój ekran powinien być oddalony od Ciebie na całej długości ramienia.
  • Nie powinieneś pochylać się na jedną stronę. Kuszące może być oparcie się na jednym ramieniu, ale powoduje to zakrzywienie kręgosłupa.

Ale ból jest w moim ramieniu, nie w plecach!

Zła postawa może mieć wpływ na prawie każdą część ciała. Często zdarzają się bóle w stawach łokciowych lub nadgarstkowych w wyniku nieprawidłowego siedzenia.

Zła postawa ciała może prowadzić do urazów spowodowanych powtarzalnym naprężeniem (RSI). Ugryzione ramiona mogą powodować ból karku, a nawet ból głowy.

Czy muszę być całkowicie nieruchomy?

W rzeczywistości zaleca się zmianę pozycji przynajmniej co 30 minut. Niestety, zmiany i przetasowania zwykle prowadzą do upadku i niewygodnej postawy. Jeśli nie pracujesz ciężko, aby utrzymać dobrą pozycję siedzącą, prawdopodobnie zaczniesz się schylać.

Zamiast próbować znaleźć wiele dobrych pozycji do siedzenia, skorzystaj z okazji do szybkiego spaceru co 30 minut. Wstań i idź na drinka, zrób sobie przerwę na toaletę lub po prostu idź w górę i w dół korytarza, a następnie usiądź w swojej "dobrej postawie". Powinieneś również rozważyć chodzenie lub spotkania na stojąco i starać się oderwać od biurka przerwę obiadową, co wiąże się z szybkim spacerem. Przekonasz się, że im bardziej się poruszasz, tym lepiej się koncentrujesz.

A co z tym, że nie używam komputera?

Właściwa pozycja siedzenia pozostaje prawie taka sama. Ręce powinny spoczywać równolegle do podłogi, nogi powinny znajdować się w tej samej pozycji, a stopy powinny być nadal płaskie. Plecy powinny opierać się o krzesło, a ramiona powinny być z powrotem (ale nie uniesione ani nie przyczajone).

Krzesło z możliwością regulacji jest korzystne. Podnieś i opuść go, aby znaleźć właściwą pozycję. Zawsze pamiętaj, aby regularnie stać i chodzić.

Mogę się zrelaksować po powrocie do domu?

Zrelaksuj się, na wszelki wypadek, ale rób to w dobrej postawie. Będziesz chciał przyjrzeć się najlepszym sposobom układania się w pozycji leżącej lub korzystania z podnóżka przy sofie.

Jeśli siedzisz, kontynuuj myślenie o swojej postawie, aby uniknąć bólu i bólu. Dobra postawa to nie tylko miejsce pracy. Ważny jest również czas przed telewizorem, rodzinne posiłki przy stole w jadalni, a nawet jazda samochodem.