Praca za biurkiem, 40 godzin tygodniowo - a nawet więcej, gdy nadchodzi pracowity sezon - pomaganie dzieciom w odrabianiu zadań domowych, opieka nad psem, gotowanie obiadu i wszystkie te czynności sprawiają, że nie ma zbyt wiele czasu na trening. 

Jasne, możesz obudzić się o 4 lub 5 rano, aby udać się na siłownię przed prysznicem i wyjść do pracy. Ale kiedy dziecko trzyma cię do północy, to nie jest możliwe. Chyba, że chcesz spać przez swoje spotkanie o 10 rano, to znaczy.

Jeśli czujesz, że nie wykonujesz ćwiczeń, które nie tylko utrzymują Cię w dobrej kondycji i zdrowiu, ale także wzmacniają Twoje endorfiny i łagodzą stres, na pewno nie jesteś sam.

Tylko jedna na trzy osoby dorosłe otrzymuje zalecaną ilość aktywności fizycznej w każdym tygodniu 

28% Amerykanów w wieku 6 lat i starszych jest nieaktywnych fizycznie
Dlaczego nie zmienić rzeczy dookoła, zwabić swoich współpracowników i stworzyć rutynę fitness w biurze?

W tym artykule przeprowadzimy Cię przez 13 prostych ćwiczeń, które możesz wypróbować bezpośrednio przy biurku, nie zabierając przy tym zbyt wiele.

Korzyści z ćwiczeń przy biurku

Długotrwałe siedzenie przy biurku może prowadzić do poważnych komplikacji.

Ten brak aktywności nie tylko wpływa na twoje zdrowie. Może mieć bezpośredni wpływ na Twoją wydajność pracy i zaangażowanie. Według badań przeprowadzonych przez American College of Sports Medicine oraz Journal of Workplace Health Management:

• 60% pracowników stwierdziło, że ich umiejętności w zakresie zarządzania czasem, sprawność umysłowa i zdolność do dotrzymywania terminów poprawiły się w dniach, w których korzystali z usług. 
• 27% pracowników zgłosiło wyższy poziom "spokojnego radzenia sobie ze stresem" w dniach, w których wykonywali ćwiczenia 
• 41% pracowników zgłosiło wyższe wskaźniki "poczucia motywacji do pracy" w dniach treningowych 

Poza tymi aspektami zdrowotnymi, największą korzyścią płynącą z Twojej pracy jest to, że poprawia ona Twoją wydajność, pozwalając Ci na regularne przerwy i oczyszczanie umysłu.

Nowe wezwanie do działania
W tym świetle możesz zachęcić swojego pracodawcę, aby zamienił ćwiczenie w południe w urzędowy nawyk. Na przykład, codzienna sesja ćwiczeń grupowych o 11 rano, aby każdy mógł odbyć 15-minutowy trening lub lekki odcinek, może nie tylko sprawić, że każdy będzie zdrowszy, ale także służyć jako okazja do budowania zespołu.

Ćwiczenie jest wyraźnie korzystne w tak wielu aspektach naszego życia, w tym w pracy. Nie należy zapominać, że długie godziny siedzenia są w rzeczywistości szkodliwe dla zdrowia. 

Niestety, nie wszystkie miejsca pracy sponsorują jogę w porze lunchu lub mają siłownie na miejscu. Nawet wtedy trudno jest znaleźć czas i energię na kompletny trening.

13 Efektywne ćwiczenia, które można wykonać przy biurku
Aby zaoszczędzić Ci kłopotów z szukaniem rozwiązań w sieci, wybraliśmy 10 ćwiczeń, które możesz wykonać bezpośrednio przy biurku - niektóre nawet podczas siedzenia. Skontaktuj się z lekarzem przed rozpoczęciem któregokolwiek z tych ćwiczeń przy biurku.

1. Zmniejszenie napięcia w szyi

Zanim zaczniesz jakiekolwiek ćwiczenia, upewnij się, że pozbyłeś się części napięcia, które nagromadziło się w wyniku godzin siedzenia przy biurku.

Te ruchy jogi dla twojej szyi i ramion pozwolą ci uniknąć bólu głowy lub karku w późniejszych godzinach wieczornych, odciążając twoje mięśnie. 

Pomimo tego, jak proste wydają się te ruchy, są one bardzo skuteczne i nie powodują żadnego bólu.

Wystarczy upuścić podbródek, obrócić głowę, obrócić ramiona w obie strony i wyciągnąć ramiona jak w filmie instruktażowym powyżej. Zatrzymaj się natychmiast, jeśli poczujesz jakikolwiek ból.

2. Rozciąganie nadgarstków

Szczególnie przydatne dla osób, które dużo korzystają z komputera, te rozciągacze nadgarstków pomagają złagodzić i uniknąć bólu nadgarstków i innych poważniejszych stanów w przyszłości. 

Na kilka szybkich pomysłów: Podnieś dłonie, rozprostuj ramiona, wciśnij dłonie do siebie, potrząśnij dłońmi, aby pozbyć się wszelkich napięć, lub wypróbuj kilka loków na nadgarstkach, używając butelek z wodą jako ciężarków.

3. Unoszenie kolan

Chcesz trochę kardio? Wstań z biurka i postaraj się postawić kolana tak wysoko, jak tylko możesz. 

To ćwiczenie jest podobne do biegania w miejscu, ale skupiasz się na podnoszeniu kolan wysoko. Możesz używać rąk i stukać kolanami w dłonie, aby upewnić się, że ćwiczysz prawidłowo.

Nowy dzwonek do akcji

Spróbuj najpierw przejść przez trzy zestawy po 20 powtórzeń. Możesz również wykorzystać to szybkie ćwiczenie jako sposób na rozgrzanie się przed kolejnym treningiem.

4. Podnoszenie nóg na siedząco

Dzięki temu ćwiczeniu nie będziesz musiał martwić się o pominięcie dnia nóg.

Możesz wykonywać te ćwiczenia na nogę i brzuch, nawet gdy jesteś na spotkaniu lub na konferencji, nie zwracając na to uwagi. 

A najlepsza część? Celują w mięsień czworogłowy (przód ud), stringi szyjne (tył ud) i pośladki (tyłek) - dzięki temu masz zabójcze ćwiczenie złożone bez wstawania.

Usiądź na swoim krześle w biurze. Wyprostuj lewą nogę tak, aby była równoległa do podłogi i przytrzymaj ją na miejscu przez 10 sekund. Teraz, zrób to samo z prawą nogą. 

Powtórzyć obie nogi na 15 powtórzeń. Kiedy już nabierzesz sił, spróbuj dodać wagę do ćwiczenia, zapętlając torebkę lub teczkę na nogach podczas podnoszenia.

5. Opuszczanie z krzesła

Do tego ćwiczenia potrzebne jest krzesło biurowe, które się od ciebie nie odwróci.

Podnieś się do samej przedniej krawędzi krzesła, połóż nogi na zewnątrz i połóż ręce po obu stronach bioder, palcami skierowanymi w stronę biurka. Chwyć krawędzie krzesła obiema rękami i użyj rdzenia i ramion, aby podnieść ciało do góry z krzesła, a następnie w dół, tak aby tył głowy poszedł w dół w kierunku podłogi. 

Pchaj się z powrotem i powtórz to 15 razy. Zrób trzy cykle po 15.

6. Unoszenia

Używaj butelek z wodą dla zwiększenia wagi lub oprzyj się na krześle lub ścianie dla większej stabilności.

Trzymaj ręce przy sobie, podnieś do góry do kulek stóp, zejdź na dół, podnieś ponownie i powtórz ten proces, trzymając jednocześnie rdzeń napięty. Trzymajcie się ładnie i wysoko, bez zaokrągleń. Utrzymuj wszystkie pozycje przez dwie lub trzy sekundy.

Idź na dwa do trzech zestawów od 12 do 15 powtórzeń lub dopóki nie zaczniesz czuć oparzenia.

7. Shadow Boxing

Ten ćwiczenie nie tylko podniesie twój tętno i przyniesie w niektóre cardio, ale będzie także dobrym uwolnieniem od stresu, jeżeli ty miałeś szczególnie frustrującego dnia w biurze. 

Podnieś pięści przed twarz w pozycji bokserskiej - oczywiście siedząc w bezpiecznej odległości od komputera. Uderzaj pięściami do przodu w powietrzu, jakbyś używał worka treningowego, przełączając się z prawej ręki na lewą i z powrotem. 

Zrób to przez 30 sekund. Pauza. Powtarzaj przez 30 sekund.

Ponownie, tak jak w przypadku innych ćwiczeń kardiologicznych, pracuj nad tym powtórzeniem w zaplanowanych odstępach czasu w ciągu dnia roboczego.

8. Waga wolna od butelek z wodą

Dla prostego, skutecznego wariantu na swoje ulubione ćwiczenia odchudzające, weź dwie napełnione butelki z wodą i rób boczne podciągnięcia, wiertła bokserskie, bicepsowe loki - nazywasz to. Używając ich jako obciążników, wykonuj napowietrzne prasy, lokówki i inne proste treningi w stylu siłowni, bezpośrednio przy biurku.

Dla każdego ćwiczenia spróbuj trzech zestawów po 10 do 30 powtórzeń, w zależności od wagi Twoich butelek z wodą i Twojej obecnej siły. Możesz nawet zamienić je w całodzienny trening na ręce.

9. Pochylona deska

To ćwiczenie wymaga wstania z krzesła biurkowego. Ale może być świetne, gdy czekasz w kolejce po ekspres do kawy lub mikrofalówkę - lub w tych kilku minutach, gdy wszyscy wyszli z sali konferencyjnej po spotkaniu. 

Jest to wariant ćwiczenia na desce, wykorzystujący bardzo podobną formę. Odsuń się do tyłu tak, aby być przynajmniej jedną stopą od ściany, a następnie opieraj się o nią do przodu, używając tylko przedramion do podparcia. Trzymaj tę pozycję tak długo, jak możesz.

Pokonywanie klasycznych wyzwań związanych z przywództwem

W pewnym wariancie należy ustawić się w pozycji pochylonej i opuścić się aż do momentu, w którym ramiona niemalże dotrą do ściany, a następnie odepchnąć się do góry. Powtórzyć 15 razy.

10. Otwieracz do klatki piersiowej

Jest to szybkie i skuteczne rozciąganie dla każdego, kto doświadcza (lub chce uniknąć) częstego bólu ramion. 

Usiądź na brzegu krzesła, połóż obie ręce za dolną część szyi, zaokrąglij tę pozycję łokciami, powoli wchodząc, i przytrzymaj brodę w dół. Następnie otwórz klatkę piersiową i ramiona, trzymając głowę wysoko i ściskając łopatki, i powtórz.

Pięć do dziesięciu powtórzeń w ramach regularnego kompletnego treningu wystarczy. Możesz również spróbować zrobić ten odcinek kilka razy dziennie. Upewnij się, że nie wstrzymujesz oddechu, aby nie zmęczyć się łatwo.

11. Wykroki

Jeśli chcesz zabójczego treningu dla swoich quadów, nie ma zbyt wielu ćwiczeń, które pobiją lunges.

Stań z nogami w połowie odległości od siebie na szerokości ramion. Przenieś jedną nogę do przodu, a drugą do tyłu, stojąc na palcach.

To jest twoja pozycja startowa.

Powoli zginaj kolano przedniej nogi, tworząc kąt 90 stopni (kolano nie powinno wystawać poza palce u nóg), a następnie powoli unoś się, jednocześnie zginając drugą nogę. Sprowadź całe ciało w dół, aż tylne kolano dotknie ziemi.

Zrób 5 do 15 powtórzeń, a następnie przełącz nogi.

Możesz uczynić to jeszcze trudniejszym, dodając trochę wagi. Po prostu weź dwie butelki wody i udawaj, że trzymasz hantle.

12. Pompki

To jest wielkie ćwiczenie górnych partii ciała.

Połóż dłonie na brzegu biurka (mniej więcej w odległości od ramion) i odsuń stopy od biurka, aż będziesz do niego nachylony.

Następnie opuść powoli klatkę piersiową w dół w kierunku biurka podczas wdechu, a następnie wepchnij się z powrotem do góry (jak podczas regularnego pompowania).

Powtarzaj tyle razy, ile możesz.

Upewnij się, że masz na sobie odpowiednie buty, albo nie masz ich wcale.

13. Udawana skakanka

Jest to kolejny szybki trening kardiochirurgiczny, który możesz wkraść do swojej rutyny.

Stań ze stopami blisko siebie, wyciągnij przedramiona w przeciwnych kierunkach pod niskim kątem i udawaj, że trzymasz linę skokową.

Wykonuj koliste ruchy przedramionami i skacz za każdym razem, gdy wskazują na podłogę.

Nie musisz koniecznie wykonywać ruchów okrężnych, ale udawanie, że trzymasz linę skokową i że "potkniesz się", pomoże Ci prawidłowo zliczyć czas skoków, dzięki czemu trening będzie płynny.