Jeśli twoje biuro zostawia cię z bólem nadgarstków, pleców lub szyi, to nie musi tak być - w rzeczywistości nie powinno. Oto jak to naprawić.

W zeszłym miesiącu kupiłem duży, nowy ekran komputera, myśląc, że jeśli przestanę kucać nad laptopem jak żółw, moje dolne plecy przestaną boleć. To działało świetnie - przez około 48 godzin. Wtedy zacząłem odczuwać bóle w szyi, które uniemożliwiły mi skręcić głowę w prawo, co prawie doprowadziło mnie do wypadku samochodowego. Wszystko dlatego, że w końcu zorientowałem się, że ustawiłem mój nowy ekran o dwa cale za wysoko.

W Stanach Zjednoczonych wydaje się około 1 miliarda dolarów tygodniowo na całkowicie możliwe do uniknięcia urazy mięśniowo-szkieletowe związane z pracą, z których wiele spowodowanych jest drobnymi wadami w ułożeniu ciała. Możesz zrobić zaskakującą ilość uszkodzeń ciała, jeśli trzymasz jego części w dziwnych pozycjach przez wiele godzin, pięć dni w tygodniu. Jednak niektóre badania sugerują, że można również zapobiegać uszkodzeniom, a nawet je odwracać poprzez odpowiednie zaprojektowanie środowiska pracy w biurze. Rozmawiałem z ekspertami, aby dowiedzieć się jak to zrobić.

Jeśli to możliwe, zainwestuj w ergonomicznie solidne meble biurowe.
Zdrowe stanowisko pracy to takie, które pozwala na pracę w neutralnej, zrelaksowanej pozycji. Ta konfiguracja "wymaga jak najmniejszej siły, jak najmniejszej siły, jak najmniejszego wysiłku" - powiedział Alan Hedge, dyrektor Grupy Badawczej ds. Czynników Ludzkich i Ergonomii na Uniwersytecie Cornell - "a to oznacza, że kładziesz jak najmniej nacisku na swoje ciało".

Aby się tam dostać, potrzebne będą meble, które można dostosować do wielkości i kształtu ciała - w zasadzie "im więcej możliwości regulacji, tym lepiej", powiedział Justin Young, inżynier przemysłu i operacji na Uniwersytecie Kettering w Michigan.

Twoje krzesło jest szczególnie ważne. Najlepiej, jeśli chcesz mieć krzesło z regulowaną wysokością i podparciem lędźwiowym, które łatwo się odchyla i które wspiera także górną i środkową część pleców. Obudowa siedziska powinna być co najmniej o cal szersza niż biodra i uda po obu stronach i nie powinna być tak długa, aby nie można było siedzieć do tyłu bez uderzeń krawędziowych za kolanami.

Niewiele osób siedzi z tyłu, kiedy pracuje, ale powinny, jak powiedział dr Hedge, ponieważ kiedy się opierasz, większa część masy ciała jest podtrzymywana przez krzesło, a nie przez (a także uciskający) kręgosłup. Ramiona krzesła nie są niezbędne, ale mogą wspierać cię w czasie wstawania i siadania. Jeśli potrzebujesz świetnego krzesła biurowego, sprawdź ten przewodnik od Wirecutter, firmy New York Times, która testuje i ocenia produkty.

Biurka mogą być trudne dla użytkownika komputera, ponieważ większość z nich jest zbudowana na odpowiedniej wysokości do pisania, a nie do pisania. Nie chcesz mieć na przykład skakania do góry ramion, aby pisać, ani zginania nadgarstków w górę lub w dół - idealna wysokość klawiatury to około dwóch cali nad kolanami.

Jeśli Twoje biurko jest zbyt wysokie, jednym z rozwiązań jest zastosowanie klawiatury, która wysuwa się spod biurka i ma nachylenie w dół lub ma tzw. Dzielona klawiatura, podobnie jak jeden z tych ergonomicznych modeli, może również utrzymywać nadgarstki w pozycji neutralnej w poziomie.

Co do siedzenia kontra biurka stojące: Badania są mieszane pod względem tego, co jest lepsze, więc zależy to naprawdę od tego, co jest dla ciebie dobre, dr Young powiedział. Biurka do pracy siedzącej i stojącej mają natomiast tę wyraźną zaletę, że zachęcają do regularnej zmiany pozycji, co jest dobre dla organizmu.

Jeśli posiadane przez Ciebie meble nie pozwalają na pracę w neutralnej pozycji, dokonaj zmian w tym, co posiadasz - stwórz podparcie lędźwiowe np. za pomocą poduszki lub podkładki. Następnie poproś swojego pracodawcę o podwyższenie standardu.

Najlepsze komercyjne krzesła biurowe przewyższają standardy określone przez American National Standards Institute oraz Business and Institutional Furniture Manufacturers Association, a także produkty, które zazwyczaj mówią tak w swoich opisach produktów. Jeśli Twój szef szydzi z pomysłu, zwróć uwagę, że ergonomiczne inwestycje przynoszą aż 10- do 1 zwrotu z inwestycji.

Kiedy pracownicy pracują bezpiecznie i komfortowo, są mniej narażeni na obrażenia i utratę pracy, a także bardziej zmotywowani i produktywni.

Prawidłowo ustawiaj swój sprzęt i ostrożnie używaj smartfonów.
Kiedy już dostosujesz swoją przestrzeń roboczą, nie zapomnij o narzędziach, których używasz do wykonywania swojej pracy. Celem jest również zachowanie neutralności ciała, więc dostosuj swój sprzęt, aby tak się stało.

Czy twoja mysz jest na uboczu? Przybliż ją do swojego ciała, żeby nie musieć sięgać tak daleko. Klawiatura powinna być ustawiona tak, aby klawisz "B" lub "H" znajdował się na linii środkowej, a monitor powinien znajdować się prosto przed tobą i na takiej wysokości, abyś nie musiał odchylać szyi w dół lub w górę, aby go zobaczyć. (To był mój upadek.)

Jeśli często oglądasz dokumenty, zastanów się nad kupnem uchwytu na dokumenty i trzymaniem go blisko monitora, aby nie trzeba było tak bardzo ruszać głową. Ustaw krzesło tak, aby stopy były płasko na podłodze, nogi były zgięte pod kątem prostym i można było pracować w pozycji leżącej.

Smartfony stwarzają wyjątkowe problemy. Po pierwsze, zwiększają one ryzyko "pisania smsów na kciuku" lub zespołu de Quervain, podrażnienia ścięgna lub powłoki ścięgna na zewnątrz kciuka. Dr Hedge sugeruje pobranie aplikacji do pisania na klawiaturze typu "swipe-to-type", która wykorzystuje funkcję przewidywania tekstu i przesuwania palcami i jest znacznie łatwiejsza w obsłudze na kciukach. Jeszcze lepiej, dyktuj teksty. A jeśli dużo rozmawiasz przez telefon, zainwestuj w słuchawkę, aby nie musieć trzymać jej przy uchu.

Patrząc na swój telefon, nie trzymaj go w pobliżu klatki piersiowej lub talii, ponieważ musisz patrzeć w dół, aby go zobaczyć, co obciąża mięśnie szyi.

"Kiedy przechylasz głowę w dół, zwiększasz jej efektywną wagę sześć razy, z około 10 funtów do około 60 funtów", powiedział dr Hedge. Jeśli masz podłokietniki na krześle, podeprzyj na nich łokcie i trzymaj telefon na wysokości oczu. Jeśli nie masz podłokietników, podeprzyj łokieć o brzuch, trzymając telefon.

Zróbcie przerwy i zróbcie zmiany, jeśli będziecie cierpieć.
Być może najważniejszą wskazówką jest ta, z którą mamy najtrudniejszy czas: rób częste przerwy i zmieniaj regularnie swoją pozycję.

Mówimy: "Twoje następne stanowisko to twoje najlepsze stanowisko", powiedziała Michelle Robertson, wykładowca Northeastern University i dyrektor Office Ergonomics Research Committee, grupy firm finansującej badania nad ergonomią. Siedzenie przez długi czas na tym samym stanowisku ogranicza przepływ krwi i nie jest dobre dla Twoich mięśni" - wyjaśniła. Musisz także co około 20 minut koncentrować oczy na nowych obiektach i odległościach, aby zapobiec zmęczeniu oczu.

Jeśli zaczynasz odczuwać ból przy biurku lub podczas pracy i nie wiesz, co robić, zastanów się nad zatrudnieniem certyfikowanego profesjonalnego ergonomisty, który oceni Twoje stanowisko pracy (jeszcze lepiej, zatrudnij go, zanim poczujesz ból). Porozmawiaj z działem kadr Twojej firmy - być może ma już kogoś, z kim pracuje.